Estiramientos de glúteos: los siete que de verdad llegan
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Cuando alguien dice «me duelen los glúteos de estar sentado» casi siempre está hablando de tres músculos distintos que se comportan de forma distinta. El glúteo mayor es el grande, el que extiende la cadera. El glúteo medio y el menor están más arriba y a los lados, y su trabajo es que la pelvis no se caiga cuando apoyas una sola pierna.
Por eso una sola postura no sirve: la que llega al mayor no toca el medio. Esta rutina son siete estiramientos repartidos entre los tres, unos diez minutos, con esterilla y nada más.
Tres músculos, tres sensaciones
| Músculo | Qué hace | Dónde notas el estiramiento |
|---|---|---|
| Glúteo mayor | Extiende la cadera: subir escaleras, levantarte | En el centro de la nalga, profundo |
| Glúteo medio | Sujeta la pelvis al apoyar una pierna | En el lateral, justo debajo de la cresta de la cadera |
| Glúteo menor | Ayuda al medio y rota la cadera | Más profundo que el medio, en la misma zona |
| Tensor de la fascia lata | Acompaña al medio por delante | Delante del lateral, hacia la ingle |
Los siete estiramientos
1. Rodilla al pecho
Boca arriba, lleva una rodilla al pecho y abrázala, dejando la otra pierna estirada en el suelo.
- Tiempo: 40 segundos por lado.
- Clave: si la pierna de abajo se levanta, el flexor de esa cadera está corto. Déjala doblada al principio.
2. Figura cuatro tumbado
Cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y tira del muslo hacia ti pasando las manos por detrás.
- Tiempo: 45 segundos por lado.
- Para qué: es el que llega más profundo, al mayor y a los rotadores.
3. Rodilla cruzada en diagonal
Boca arriba, lleva la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo sin girar la cadera del todo.
- Tiempo: 30 segundos por lado.
- Clave: el hombro contrario se queda pegado al suelo.
4. Glúteo medio de pie contra la pared
De lado a la pared, cruza la pierna de fuera por delante de la de dentro y empuja la cadera hacia la pared.
- Tiempo: 30 segundos por lado.
- Para qué: es el único de la lista que va claramente al lateral, que es donde casi nadie estira.
5. Postura de la paloma
Rodilla adelante cerca de la muñeca, pierna de atrás estirada, pecho bajando hacia el suelo.
- Tiempo: 60 segundos por lado.
- Clave: cojín debajo de la cadera que queda en el aire.
6. Sentadilla profunda mantenida
De pie, pies a la anchura de los hombros y ligeramente abiertos, baja todo lo que puedas y quédate abajo con los codos por dentro de las rodillas.
- Tiempo: 60 segundos.
- Clave: si los talones se levantan, pon un libro bajo cada uno.
7. Noventa-noventa
Sentado en el suelo, una pierna delante doblada a noventa grados y la otra al lado, también a noventa. Inclínate hacia la de delante.
- Tiempo: 45 segundos por lado.
- Para qué: trabaja a la vez la rotación interna de una cadera y la externa de la otra.
Cómo encajarlo
| Situación | Qué hacer | Duración |
|---|---|---|
| Rutina completa | Los siete, en orden | 10 minutos |
| Trabajas sentado | 1, 2 y 4 | 4 minutos |
| Después de piernas | 2, 5 y 6 | 5 minutos |
| Antes de dormir | 1, 2 y 7, sin forzar | 5 minutos |
Errores que dejan el glúteo a medias
- Hacer solo la figura cuatro. Es buena, pero el glúteo medio se queda fuera.
- Girar la cadera en los estiramientos tumbados. Si la pelvis rota, el estiramiento se escapa a la lumbar.
- Aguantar quince segundos. El glúteo es grueso y tarda en ceder: por debajo de treinta segundos apenas hay cambio.
- Estirar y no levantarse del sofá. Diez minutos de estiramiento no compensan nueve horas sentado.
La pelvis decide el resultado
En los estiramientos tumbados hay un detalle que separa a quien nota el glúteo de quien no nota nada: qué hace la pelvis. Si se va hacia atrás arqueando la lumbar, la cadera gana un rango prestado y el glúteo se queda relajado.
Compruébalo así: túmbado boca arriba, mete la mano debajo de la zona lumbar. Si cabe el puño entero, la pelvis está volcada y el estiramiento se te está escapando. Antes de empezar, aprieta suavemente el abdomen hasta que la lumbar baje sobre la mano y mantén esa posición durante toda la postura.
Es incómodo las primeras veces porque llegas visiblemente menos lejos. Esa es justo la señal de que ahora el estiramiento va al músculo y no a la articulación.
Preguntas frecuentes
¿Antes o después de entrenar?
Después, o en un momento suelto del día. Antes de un entrenamiento de fuerza es mejor calentar moviéndose que mantener posturas.
¿Por qué un lado estira mucho menos?
Es lo normal. Influyen el lado en el que duermes, cómo cruzas las piernas y la pierna con la que te impulsas. Dale más tiempo al rígido, no más fuerza.
¿Sirve de algo si lo hago dos veces por semana?
Algo, pero poco. La flexibilidad responde a la frecuencia mucho más que a la duración de cada sesión.
¿Puedo hacerlos con una prótesis de cadera?
Consúltalo antes con tu traumatólogo o fisioterapeuta: algunas posturas de rotación están limitadas los primeros meses.
Por dónde seguir
- Estiramientos del piramidal, el rotador profundo que está justo debajo.
- Ejercicios de glúteos en casa.
- Estiramientos lumbares.
Aviso importante. Este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado. Los estiramientos no son un tratamiento para el dolor: si tienes una molestia que no mejora, que baja por la pierna o el brazo, que va con hormigueo o pérdida de fuerza, o que apareció tras un golpe, consulta a un profesional sanitario antes de hacer nada de esto. Un estiramiento nunca debe doler: si duele, has ido demasiado lejos.