Estiramientos del psoas: por qué se acorta y cómo estirarlo bien
El psoas es el único músculo que une la columna vertebral con la pierna. Va desde las vértebras lumbares hasta el fémur, cruzando por dentro de la pelvis. Y tiene una particularidad incómoda: pasar horas sentado lo mantiene acortado, porque sentarse es exactamente la posición en la que ese músculo está encogido.
Cuando se acorta, tira de las lumbares hacia delante. De ahí que mucha gente con molestia en la zona baja de la espalda tenga en realidad un problema de cadera.
El error que anula el estiramiento
Esto es lo más importante del artículo. La postura clásica para estirar el psoas es la zancada con una rodilla en el suelo. Y casi todo el mundo la hace mal de la misma forma: se inclina hacia delante arqueando la zona lumbar.
Al arquear la lumbar das al psoas la holgura que estabas intentando quitarle. Notas tirón en la ingle, crees que está funcionando, y el músculo no se ha estirado.
Lo correcto es lo contrario: mete la pelvis hacia dentro apretando el glúteo de la pierna de atrás, y después avanza un poco. Con el glúteo apretado notarás el estiramiento con la mitad de recorrido.
[IMAGEN: dos fotos de perfil de la misma zancada, una con la lumbar arqueada y otra con la pelvis metida. Pie: «La de la derecha es la que estira».]
Los cuatro estiramientos
1. Zancada con rodilla apoyada
Una rodilla en el suelo sobre una toalla doblada, la otra pierna adelante con el pie plano.
- Ejecución: aprieta el glúteo de atrás, mete la pelvis, avanza ligeramente.
- Tiempo: 45 segundos por lado.
2. Zancada con brazo arriba
Desde la posición anterior, sube el brazo del lado de la pierna atrasada e inclínate un poco al lado contrario.
- Tiempo: 30 segundos por lado.
- Para qué: añade las fibras altas, las que llegan a las lumbares.
3. Puente de glúteo
Boca arriba, rodillas dobladas, sube la cadera apretando el glúteo 2 segundos arriba.
- Repeticiones: 12.
- Por qué aquí: el psoas acortado suele ir con glúteo débil. Estirar sin fortalecer lo contrario dura poco.
4. Estiramiento en el borde de la cama
Tumbado boca arriba al borde del colchón, abraza una rodilla al pecho y deja que la otra pierna cuelgue por fuera.
- Tiempo: 60 segundos por lado.
- Clave: la pierna que cuelga debe estar relajada; el peso hace el trabajo.
La rutina
| Ejercicio | Tiempo | Frecuencia |
|---|---|---|
| Zancada con rodilla apoyada | 45 s por lado | Diario |
| Zancada con brazo arriba | 30 s por lado | Diario |
| Puente de glúteo | 12 repeticiones | Diario |
| Borde de la cama | 60 s por lado | 3 veces por semana |
Son unos seis minutos. Si pasas el día sentado, hazlo a diario.
Errores frecuentes
- Arquear la lumbar. El error número uno, ya explicado.
- Apoyar la rodilla en suelo duro. Dolor de rodilla que te hace acortar el tiempo. Pon una toalla.
- Estirar solo un lado. Casi siempre uno está más rígido, pero hay que hacer los dos.
- Buscar tirón fuerte. El psoas es profundo: la sensación correcta es una tensión suave en la ingle, no un pinchazo.
- Estirar y seguir sentado ocho horas. Levántate cada 45 minutos o el estiramiento es un parche.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si tengo el psoas acortado?
Una señal orientativa: túmbate boca arriba al borde de la cama abrazando una rodilla. Si la otra pierna no baja hasta quedar horizontal y se queda flotando, hay rigidez. No es un diagnóstico, solo una pista.
¿El psoas causa dolor lumbar?
Puede contribuir a la postura que lo favorece. Pero el dolor lumbar tiene muchas causas y conviene que lo valore un profesional.
¿Cuánto tarda en soltarse?
Entre cuatro y ocho semanas de trabajo diario. Es un músculo profundo y responde despacio.
¿Sirve el rodillo de espuma?
Sobre el psoas directamente no es buena idea: está muy profundo y por delante hay vísceras. Mejor estirarlo.
Por dónde seguir
Aviso importante. Este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye el consejo de un médico, fisioterapeuta o entrenador titulado. Los estiramientos no son un tratamiento para el dolor: si tienes una molestia que no mejora, que baja por la pierna o el brazo, que va con hormigueo o pérdida de fuerza, o que apareció tras un golpe, consulta a un profesional sanitario antes de hacer nada de esto. Un estiramiento nunca debe doler: si duele, has ido demasiado lejos.